Тренер: план и запись тренировок

Когда нужно

• «Есть бот-тренер? Как подключиться?»
• «Хочу начать тренироваться, составь план»
• «Сегодня в зал — что делать?»
• «Как записать, что я сделал?»
• «Где посмотреть прошлую тренировку и веса?»
• «Тренажёр занят — чем заменить?»
• «Почему тренер не прибавил мне вес?»
• «Забыл нажать „Завершить“ — тренировка пропала?»
• «Болит, когда делаю упражнение, — что делать?»
• «Пропустил неделю — с чего продолжать?»
• «Хочу сегодня другую тренировку»
• «Telegram не открывается — как написать тренеру?»

«Хочу заниматься 3 раза в неделю — сделай программу»

Что даёт

Личный тренер в Telegram — бот @coach_rise_bot. Он знает, чего вы хотите добиться, что со здоровьем и что есть в зале и дома, и составляет план — для зала, для дома или оба. Подходы вы отмечаете с телефона прямо на тренировке, а по понедельникам тренер смотрит записанное и меняет веса и повторы: взяли легко — прибавит, результат просел — снизит, далось на пределе — обычно оставит.

Как сделать

1. Подключиться. Бот отвечает только тем, кого добавили, — попросите Антона.
2. Знакомство. Откройте @coach_rise_bot и нажмите «Старт». Тренер задаст вопросы по одному: чего хотите добиться; возраст, рост и вес; травмы, болезни и лекарства, которые принимаете (достаточно назвать — советов по ним тренер не даёт); что есть в зале и дома; сколько дней в неделю готовы заниматься. Потом попросит простой тест — отжимания, приседания и планку; его можно прислать позже.
3. План. Через пару минут после последнего ответа в чат придут план и личная ссылка на запись тренировок. Ссылку никому не пересылайте: по ней без пароля открываются ваши тренировки, веса и заметки о самочувствии.
4. Тренировка. Откройте ссылку → зал или дом → «▶ Начать тренировку». Экран ведёт по подходам:
   • вес и повторы — кнопками − / + или тапом по числу, чтобы ввести вручную;
   • «✓ Сделал — отдых» запускает отсчёт; пока он идёт, видно следующее упражнение и его вес — успеете подготовить тренажёр. В круговой тренировке дома отдых только между кругами;
   • тап по картинке или названию — как выполнять упражнение;
   • тренажёр занят — «⇄ заменить на аналог», если такая кнопка есть; нет — спросите тренера в чате. У аналога свой вес: из плана или с прошлого раза. Если делаете его впервые, вес будет 0 — выставьте свой;
   • «← назад» возвращает к прошлому подходу, «вперёд →» — обратно, ничего не стирая. «Пропустить →» ставит подходу 0;
   • введённое сохраняется по ходу: закрылась вкладка или сел телефон — откройте ссылку снова и продолжите с того же подхода.
5. Программа на месяцмесяц. Попросите тренера в чате: «сделай программу в зал на 3 дня» — он уточнит, сколько разных дней в неделю (включается1, по2, одному,3 спроситеили Антона).5), Тренерзал составляетили блокдом и пожелания, соберёт программу за 5–10 минут и пришлёт в тот же чат. Блок на 3–8 недель: тренировки A, B…, у недель фазы — «база», «объём», последняя «разгрузка». Логгер сам открывает следующую несделанную тренировку: пропустили неделю — программа не сгорает, продолжаете с того же места. Веса тренер берёт из того, что вы реально поднимали; в неделю, где повторов меньше, вес будет чуть больше — он пересчитан, менять не нужно. Хотите сегодня другую — ссылка «Другая на сегодня» над кнопкой «Начать».
6. В конце — экран «Как далось?»: оцените каждое упражнение (10 — больше ни одного повтора не сделать, 7 — могли бы ещё три), при желании напишите заметку о самочувствии и нажмите «Завершить тренировку».

Прошлые тренировки — кнопка «📜 История»: последние 30, с упражнениями, весами, оценками и заметками. По понедельникам в 06:00 по Москве тренер присылает в чат обзор недели и новые веса и повторы. Вопросы — самочувствие, замена упражнения, «что делать сегодня» — пишите тренеру обычными словами: в Telegram или прямо в логгере — «💬 Тренер» на первом экране по вашей ссылке. Это один и тот же тренер и один разговор: в логгере видны и сообщения из Telegram. Ответ приходит в тот канал, где спросили, обычно за минуту-две. Только текстом: голосовые и фото бот не читает.

Если не сработало

• Бот молчит после «Старт» — скорее всего, вас подключили с другим аккаунтом Telegram. Напишите Антону, с какого аккаунта нажимали.
• Пришло «План соберу чуть позже» — ответы сохранены, но план не собрался. Не пришёл до следующего дня — напишите Антону.
• Записали не то или отправили тренировку дважды — откройте тот же план (зал или дом) в тот же день и завершите заново. Запись дня заменится целиком, второй тренировки не появится, поэтому внесите все упражнения, а не только исправленное. На форме об этом предупреждает жёлтая плашка «Сегодня уже записано».
• Забыли нажать «Завершить» — на первом экране будет жёлтая плашка «Незаконченная тренировка от …». «Записать за …» — в историю уйдут пройденные подходы за тот день, «Выбросить» — удалить. Не открывали ссылку до понедельника — пересчёт запишет пройденное сам.
• Болит при упражнении — напишите тренеру в чат, что и где болит. Он снимет упражнение с плана сразу, на следующей тренировке его не будет, а вернёт его понедельничный пересчёт, когда жалоба уйдёт. Острая боль, боль в груди или головокружение — тренировку прекратить и к врачу.
• Логгер предлагает не ту тренировку программы — выберите нужную по ссылке «Другая на сегодня». Записанная тренировка отмечается в программе, на следующий раз логгер предложит следующую по порядку.
• Вес не прибавился — тренер прибавляет, только если в последней тренировке недели вы сделали норму во всех подходах. Упражнение не записано или далось на 8 и выше — вес обычно остаётся прежним.
• Подходов или кругов стало меньше, веса прежние — это разгрузочная неделя, чтобы тело отдохнуло. Она бывает после четырёх недель, в которые вы тренировались (пропущенные не считаются). Через неделю всё вернётся.
• Тренер снова задаёт вопросы знакомства — напишите Антону: тренер не видит вашего профиля.
• Вопрос про лекарства или дозы — тренер не отвечает на него по существу: это к врачу, который назначил.