Тренер: план и запись тренировок
Когда нужно
- «Есть бот-тренер? Как подключиться?»
- «Хочу начать тренироваться, составь план»
- «Сегодня в зал — что делать?»
- «Как записать, что я сделал?»
- «Где посмотреть прошлую тренировку и веса?»
- «Тренажёр занят — чем заменить?»
- «Почему тренер не прибавил мне вес?»
- «Забыл нажать „Завершить“ — тренировка пропала?»
- «Болит, когда делаю упражнение, — что делать?»
- «Пропустил неделю — с чего продолжать?»
- «Хочу сегодня другую тренировку»
- «Telegram не открывается — как написать тренеру?»
- «Хочу заниматься 3 раза в неделю — сделай программу»
- «Программа закончилась — что дальше?»
- «Хочу тренироваться и дома, и в зале — одной программой»
- «Не попал в зал — что делать дома?»
Что даёт
Личный тренер в Telegram — бот @coach_rise_bot. Он знает, чего вы хотите добиться, что со здоровьем и что есть в зале и дома, и составляет план — для зала, для дома или оба. Подходы вы отмечаете с телефона прямо на тренировке, а по понедельникам тренер смотрит записанное и меняет веса и повторы: взяли легко — прибавит, результат просел — снизит, далось на пределе — обычно оставит.
Как сделать
- Подключиться. Бот отвечает только тем, кого добавили, — попросите Антона.
- Знакомство. Откройте @coach_rise_bot и нажмите «Старт». Тренер задаст вопросы по одному: чего хотите добиться; возраст, рост и вес; травмы, болезни и лекарства, которые принимаете (достаточно назвать — советов по ним тренер не даёт); что есть в зале и дома; сколько дней в неделю готовы заниматься. Потом попросит простой тест — отжимания, приседания и планку; его можно прислать позже.
- План. Через пару минут после последнего ответа в чат придут план и личная ссылка на запись тренировок. Ссылку никому не пересылайте: по ней без пароля открываются ваши тренировки, веса и заметки о самочувствии. Минут через 10 следом придёт программа на месяц по дням (шаг 5), и логгер сам переключится на неё.
-
Тренировка. Откройте ссылку → «▶ Сегодня» (или зал / дом). Сначала откроется план на сегодня: какие упражнения входят, веса и повторы можно поправить заранее (−/+ или тап по числу), «⇄ аналог» — заменить упражнение, если тренажёр занят или нужен другой вариант. Правки до старта — это план, а не сделанные подходы: плеер начнёт с них. Затем «▶ Начать тренировку» — экран ведёт по подходам:
- вес и повторы — кнопками − / + или тапом по числу, чтобы ввести вручную;
- «✓ Сделал — отдых» запускает отсчёт; пока он идёт, видно следующее упражнение и его вес — успеете подготовить тренажёр. В круговой тренировке дома отдых только между кругами;
- тап по картинке или названию — как выполнять упражнение;
- тренажёр занят — «⇄ заменить на аналог», если такая кнопка есть; нет — спросите тренера в чате. У аналога свой вес: из плана или с прошлого раза. Если делаете его впервые, вес будет 0 — выставьте свой;
- «← назад» возвращает к прошлому подходу, «вперёд →» — обратно, ничего не стирая. «Пропустить →» ставит подходу 0;
- введённое сохраняется по ходу: закрылась вкладка или сел телефон — откройте ссылку снова и продолжите с того же подхода.
- Программа на месяц. Программа одна на всё: у каждой тренировки своё место — зал или дом. Попросите тренера в чате: «сделай программу: дом 2, зал 1» — он уточнит, сколько раз в неделю и где (всего до 5), и пожелания, соберёт программу за 5–10 минут и пришлёт в тот же чат. Блок на 3–8 недель: тренировки A, B…, у недель фазы — «база», «объём», последняя «разгрузка». На первом экране логгера — «▶ Сегодня: B — …» с местом и неделей; нажали — открылась нужная тренировка. Не попали в зал — «Другая на сегодня» покажет тренировку для дома. Неделя засчитывается по числу тренировок: сделали домашнюю вместо зальной — неделя всё равно идёт, ходите только в зал — программа идёт в вашем темпе, пропуск ничего не сжигает. Веса тренер берёт из того, что вы реально поднимали; в неделю, где повторов меньше, вес будет чуть больше — он пересчитан, менять не нужно. Последняя тренировка блока сделана — утром следующего дня тренер сам соберёт следующий блок по вашим записям и пришлёт в чат; просить не нужно.
- В конце — экран «Как далось?»: оцените каждое упражнение (10 — больше ни одного повтора не сделать, 7 — могли бы ещё три), при желании напишите заметку о самочувствии и нажмите «Завершить тренировку».
Прошлые тренировки — кнопка «📜 История»: последние 30, с упражнениями, весами, оценками и заметками. По понедельникам в 06:00 по Москве тренер присылает в чат обзор недели и новые веса и повторы. Вопросы — самочувствие, замена упражнения, «что делать сегодня» — пишите тренеру обычными словами: в Telegram или прямо в логгере — «💬 Тренер» на первом экране по вашей ссылке. Это один и тот же тренер и один разговор: в логгере видны и сообщения из Telegram. Ответ приходит в тот канал, где спросили, обычно за минуту-две. Только текстом: голосовые и фото бот не читает.
Если не сработало
- Бот молчит после «Старт» — скорее всего, вас подключили с другим аккаунтом Telegram. Напишите Антону, с какого аккаунта нажимали.
- Пришло «План соберу чуть позже» — ответы сохранены, но план не собрался. Не пришёл до следующего дня — напишите Антону.
- Записали не то или отправили тренировку дважды — откройте тот же план (зал или дом) в тот же день: на первом экране это «✓ Сегодня: … (исправить)». Поправьте цифры и нажмите внизу «Сохранить исправление ✓». Запись дня заменится целиком, второй тренировки не появится, поэтому внесите все упражнения, а не только исправленное. На форме об этом предупреждает жёлтая плашка «Сегодня уже записано».
- Забыли нажать «Завершить» — на первом экране будет жёлтая плашка «Незаконченная тренировка от …». «Записать за …» — в историю уйдут пройденные подходы за тот день, «Выбросить» — удалить. Не открывали ссылку до понедельника — пересчёт запишет пройденное сам.
- Болит при упражнении — напишите тренеру в чат, что и где болит. Он снимет упражнение с плана сразу, на следующей тренировке его не будет, а вернёт его понедельничный пересчёт, когда жалоба уйдёт. Острая боль, боль в груди или головокружение — тренировку прекратить и к врачу.
- Блок пройден, а нового нет — новый блок собирается утром, около 05:30 по Москве. До этого логгер показывает обычный план: тренироваться можно, запись не пропадёт. Не пришёл до вечера — напишите тренеру «сделай программу в зал на 3 дня». Пришёл тот же блок с пометкой «повторяем прошлый блок» — тренер в то утро не ответил; веса в нём уже ваши новые.
- Логгер предлагает не ту тренировку программы — выберите нужную по ссылке «Другая на сегодня». Записанная тренировка засчитывается неделе, на следующий раз логгер предложит следующую по порядку. Старая закладка ведёт на тренировку текущей недели, а не той, что была в закладке. Тренировку сегодня уже записали — на первом экране «✓ Сегодня: … (исправить)»: исправление заменит запись, вторую тренировку в том же месте в тот же день логгер не предлагает.
- Вес не прибавился — тренер прибавляет, только если в последней тренировке недели вы сделали норму во всех подходах. Упражнение не записано или далось на 8 и выше — вес обычно остаётся прежним.
- Подходов или кругов стало меньше, веса прежние — это разгрузочная неделя, чтобы тело отдохнуло. Она бывает после четырёх недель, в которые вы тренировались (пропущенные не считаются). Через неделю всё вернётся.
- Тренер предлагает то, что запретил врач — напишите Антону, что именно запрещено. Запрет впишем в ваш план, и тренер больше не сможет поставить это упражнение ни в тренировку, ни в замену, какую бы модель ни поставили.